✕ Stäng

Träningsschema för stillasittande kontorsnissar

Tillsammans med Försvarsmaktens träningsexpert Lina Lerjeus,har vi tagit fram ett lugnare träningsschema för stillasittande kontorsmänniskor: "Det handlar inte bara om att byta om och gå till gymmet".
kontor-stillasittande-wp

”Träning tre gånger i veckan hjälper inte om du har ett stillasittande jobb” säger Lisa Lerjeus.

Lina Lerjeus (på bild till v), var en av de som tog fram Försvarsmaktens träningsapp och vill nu att fler människor ska förstå vikten i att hålla kroppen i rörelse.

Träning tre gånger i veckan hjälper inte

– Det har visat sig att sitta så mycket som 9 timmar per dag ökat riskfaktorerna väldigt mycket och orsakat, diabetes och högt blodtryck, försvagat skelett och andra negativa belastning, säger Lisa Lerjeus och fortsätter:

– Träning tre gånger i veckan hjälper inte om du har ett stillasittande jobb. Jag tror att vi blivit lite väl trygga med att vi tränar några gånger i veckan men det människor glömmer är att kolla hur deras liv ser ut överlag.

Hur länge kan man sitta utan att det ska medföra negativa effekter?

– Man har sagt cirka 20-30 minuter.

Tanken är nu att du som sitter stilla länge ska få en inblick i hur mycket du behöver röra på dig för att hålla igång kroppen och förbli hälsosam. Detta genom att testa vårt träningsschema som är uppbyggt på att du ska göra en kontorsövning var trettionde minut.

– Sätt en timer, så blir det lättare!

DAGENS HÄLSAS TRÄNINGSSCHEMA

clock-08

08:00 Väl på jobbet har du redan höjt kontorsbordet dagen innan. Hämta kaffet och passa på att stå i minst 5 minuter innan du sätter dig ner.

 

clock-08-3008:30 Dags att ändra position.
– Ställ dig upp och stå på ett ben några minuter per ben. Då ska du framförallt tänka på att inte hänga på benet utan stå rakt så att det ser likadant ut i höften och bålen.

 

Tips!

Ta en snabbare lunch för att hinna med en liten promenad. Kan vara bra att koppla bort jobbet ett tag.

 

clock-09

09:00 Istället för att höja bordet, kolla hur långt det går att sänka bordet.
– Att börja sitta på huk är verkligen att jobba med rörlighet i fot, ben och höft. Att bara sitta på huk är en förmåga som vi alla har som barn, men som vi tappar när vi blir äldre.

 

clock-09-3009:30 Nu ska core-musklerna jobba.
– För den som har modet att våga göra bort sig lite hos sina kollegor så är en jättebra övning att stå upp, hålla händerna på sin kontorsstol och långsamt rulla ut fram och tillbaka.

Repetera tills du känner att det darrar i magmusklerna.

 

clock-10

10:00 Stå i några minuter eller hämta en kopp kaffe.
– Att bara stå någon minut har visat att man minskar midjemått, blodfetter och att man har lättare att hantera insulinet i kroppen.

 

500px-Clock_10-30.svg kopiera

10:30 Upp och stå!
Ställ dig precis framför stolen och gör knäböj. När du känner att du snuddar vid stolen är det dags att gå uppåt igen. Repetera ett tiotal gånger.

 

Då du bör röra dig var trettionde minut på jobbet är det viktigt att du fortsätter att stå upp till och från även efter lunch.

 

clock-11

11:00 Ballerinaövningar för vaderna.
– Tåhävningar är ett bra sätt att bidra till stor cirkulation till benen.
Stå på tå upp och ner till du känner att det bränner till en aning i vaderna.

 

 

500px-Clock_11-30.svg kopiera

11:30 Stå i några minuter.
Nu är du förmodligen ganska hungrig. Ta dig en frukt och stå ett tag. Tänk på din hållning så att rumpan inte svankar ut eller att ryggen kutas för mycket. Tänk att någon drar en tråd längs din nacke och upp till himlen.

 

clock-12

12:00 Lunch!
Bra jobbat. Du har nu gjort det som behövs och lite till för att hålla igång kroppen. Din resterande träning kommer gå ännu bättre och din kropp kommer att tacka dig för att du rör dig mer.

 

Jag vill slå ett slag för 30 minuter fysisk aktivitet

Istället för att träna högintensivt två till tre gånger i veckan kan det vara bättre att få upp flåset 30 minuter per dag.
– De här 30 minuterna behöver inte vara sammanhängande utan kan portioneras ut under dagen.

Vad tycker du? Kommentera eller starta en diskussion

Fler nyheter

Senaste Nytt

 
×