B-vitaminer

Det finns åtta sorters B-vitaminer. De hjälper metabolismen av kolhydrater, proteiner och fett. Ett underskott kan försämra idrottares prestation, men det finns i dagsläget för lite forskning som tyder på att ett överskott av B-vitaminer förbättrar prestationen. Rådgör därför en läkare innan du väljer att ta B-vitaminer. 

Kvinnliga idrottare kan ligga i riskzonen att lida brist av vitamin B12 (kobalamin), B6 (pyridoxin) och B3 (niacin). 

Järn

Kroppen behöver järn för att tillverka hemoglobin, ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till de olika delarna i kroppen. Järn är även viktig vid produktionen av vissa hormoner. 

Brist på järn gör dig trött och orkeslös. Du blir lättare andfådd och kan drabbas av hjärtklappning. 

Lider du av järnbrist behöver du få i dig mat med mycket järn. Kött, ägg, inälvsmat och blodpudding är rika på järn. Du kan även få i dig järn från kosttillskott men det ersätter inte en balanserad kost. I svårare behandlas du med läkemedel.

Kalcium och vitamin D

Starkt skelett och muskler är en förutsättning för att idrottare ska kunna prestera på topp. Kalcium och vitamin D hjälper kroppen att bygga muskler och minska risken för benbrott. 

Kalcium och vitamain D får du i dig genom maten:

• Mejeriprodukter
• Produkter berikande med kalcium och vitamain D
• Mörkgröna grönsaker
• Lax och sardiner

Kalciumtillskott innehåller ofta även vitamin D för att öka kroppens upptag av kalcium. 

Koenzym Q10 

Koenzym Q10 är en antioxidant som finns i cellens kraftverk, mitokondrier. De behövs för energiförsörjningen i kroppen. Organ som förbrukar mycket energi har höga halter av Q10. 

Låga nivåer av Q10 har kopplats till flera sjukdomar och tillstånd såsom neurodegenerativa sjukdomar, fibromyalgi, cancer, diabetes, hjärtfel och muskelsjukdomar. 

Forskning har även visat att koenzym Q10 fysisk prestationsförmåga och trötthet. Enligt flera studier är låga nivåer av Q10 förenat med trötthet.

Koenzym Q10 finns i inälvsmat, feta fiskar, frukt, grönsaker och baljväxter.

Kreatin

Du som styrketränar känner säkert till kreatin. Det är ett ämne som ökar muskelmassan och styrkan så att man kan lyfta tyngre vikter. 

Kreatin finns natuligt i muskler och omvandlar lagrad energi till rörelseenergi. Kreatin förekommer i kött och fisk. Du kan också få i kreativ från kosttillskott. 

Ashwagandha

Ashwagandha är en indisk ört som förbättrar uthålligheten bland aktiva idrottare. Personer som fick rotextrakt av örten fick en avsevärd bättre fysisk uthållighet efter 8 till 12 veckor jämfört med kontrollgruppen.

En annan studie tittade på effekten av Ashwagandha bland cyklister under en åttaveckorsperiod. Resultatet visade att det tog längre tid att känna sig trött bland cyklisterna som fick örten jämfört med kontrollgruppen. 

Ashwagandha kan du köpa som kosttillskott. 

Sammanfattning

Vitaminer och mineralen kan förbättra idrottares prestation. Ibland kan den lilla knuffen vara avgörande för att man ska uppnå sina mål. För vissa kosttillskott behövs det dock mer forskning för att förstå deras effektivitet. 

Tar du mediciner bör du tala med din läkare om du ska börja med kosttillskott. De kan nämligen interagera med läkemedlet och försämra deras effekt. 

Kosttillskott är inte helt ofarliga. Tar du för mycket kan det leda till biverkningar. Vissa kosttillskott kan vara ineffektiva såvida du inte lider brist av ett specifikt ämne. Rådgör med din läkare som kan mäta dina vitaminnivåer och hjälpa dig att åtgärda eventuella vitaminbrister.