✕ Stäng

Deffa på rätt sätt – gå ner i vikt utan att tappa muskler

Hur deffar man egentligen? För att få dina muskler mer framträdande så är det viktigt att inte bara gå ner i fettmassa, utan också bibehålla din muskelmassa trots ditt energiunderskott.

deffning

Tonfisksallad med bönor är en proteinrik och kalorisnål måltid.

Detta är deffning

Deffa är en förkortning av ordet definiera. Vilket innebär att snabbt gå ner i fettmassa för att musklerna ska bli mer framträdande. Det är alltså viktigt att gå ner i fett, men samtidigt behålla musklerna.

Ofta använder sig muskelbyggare av detta uttryck då de vill deffa inför en tävling. Men fler och fler privatpersoner väljer att deffa inför exempelvis strandsäsongen.

Motsatsen till bulk

Det går oftast inte att bygga muskler när du deffar. Detta eftersom du behöver ett kaloriöverskott för att kunna bygga muskler, detta kallas för att bulka. Men under en deffning ligger du istället på ett kaloriunderskott.

Så – hur gör man då när man deffar?

När du deffar är det viktigt att du ligger på ett kaloriunderskott. Annars kommer du inte att gå ner i fett.

Det är också viktigt att du styrketränar och att du äter tillräckligt med protein. Detta för att inte förlora muskelmassa under din deffning.

Ligg på kaloriunderskott

För att kunna ha kontroll om du ligger på ett kaloriunderskott så är det enklast att först räkna ut hur många kalorier du gör av med per dag och sedan börja räkna dina kalorier.

Tänk dock på att inte gå ut för hårt, då riskerar du att förlora mycket muskelmassa. Ligg istället på en nivå med 500 kalorier i underskott. Det brukar fungera bra vid deff.

Vilken mat är bäst?

Du kan äta vad som helst så länge du håller dig till rätt antal kalorier, men ofta går det lättare genom att välja kalorisnål mat som håller dig mätt länge.

Kaloriräknare.se finns en lista över kalorisnål mat med lång mättnadskänsla.

Generella kostråd:
  • En bra proteinnivå är att äta 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag
  • Uteslut raffinerat socker så som godis och läsk, detta innehåller mycket kalorier men ingen näring
  • Byt ut feta mjölkprodukter till lättare varianter
  • Välj kalorier som håller dig mätt
  • Ät lite och ofta, gärna fem till sju gånger per dag
  • Drick mycket vatten
  • Många väljer en diet utan kolhydrater – detta passar olika för olika personer. Blir du allt för hungrig utan kolhydrater är det bättre att du äter dem. Det handlar bara om kalorier in och kalorier ut egentligen.

Bara tonfisk, torsk och broccoli?

Vissa väljer extremdieter när de deffar – på gott och ont.

Extremdiet kan fungera kortsiktigt för snabba resultat, men resultatet är just kortsiktigt och kan göra att du tappar lusten.

Ett exempel på detta är när programledaren Kalle Zackari Wahlström i det första avsnittet av SVT:s program ”Svett och etikett” prövar på bodybuilding och då med tillhörande deffning.

I programmet äter Kalle kokt torsk och broccoli sju gånger om dagen. Han tappade 12 kilo på kort tid, men han har sagt i ett flertal intervjuer att han blev knäpp i huvudet och att all glädje kring träning och mat försvann.

Idag väger han som han vägde från början och vet inte om han någonsin kan äta torsk igen.

Senaste Nytt