Protein

Så mycket protein ska du få i dig

Normalt ska en person få i sig 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men om du styrketränar behöver din kropp mer protein för att få ut en maximal muskelutveckling och återhämtning. De som tränar mycket styrketräning ska därför försöka få i sig två gram protein per kilo kroppsvikt.

Hur får du i dig mer protein?

Höj ditt proteinintag i din vanliga kosthållning. Ät exempelvis keso, kesella, ägg, tonfisk, kyckling med mera som mellanmål eller som en större del av ditt vanliga tallriksupplägg. Du kan höja ditt proteinintag genom att exempelvis ta en  proteinshake för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Kolhydrater

Det är viktigt att du fyller på glykogenlagren om du styrketränar ofta och tungt. Glykogenlagren är där kolhydraterna lagras som energi.

Efter ett hårt styrkepass töms dessa vilket gör att orken och återhämtningen blir långsammare. Du som privatperson behöver dock inte lägga ner för mycket tid att tänka på att fylla på med kolhydrater i samband med träning om du inte är långdistanslöpare eller elitidrottare.

Fett

Rekommendationen för fettintag är ett gram fett per kilo kroppsvikt. Du ska då främst äta de nyttiga fetterna som baseras på vegetabiliska fettkällor samt fetter från exempelvis ägg och lax.

Myten om att äta direkt efter träning

Många säger att man ska äta protein och kolhydrater inom en timme efter träning. Detta för att effektivt bygga muskler. Men enligt SVT:s Vetenskapens värld så behöver man inte detta om man inte är elitidrottare och tränar flera gånger om dagen.

Du klarar dig gott och väl på det du har ätit innan träningen. Och på det du kommer att äta när du kommer hem igen. Du behöver alltså inte snabbt trycka i dig en proteinkaka/shake direkt efter passet för bäst muskeluppbyggnad.