Stretching

Tränar du dina muskler blir de stelare. Om du inte tränar rörlighet kommer dina muskler att bli stelare och stelare vilket kan leda till minskad funktionalitet och lättare för att få skador.

Vad är stretching?

Stretching innebär att du töjer ut dina muskler. Detta kan du göra på olika sätt så som aktivt, passivt, statisk stretching eller dynamisk stretching.

Aktiv stretching: Du töjer ut din muskel med hjälp av din egen muskelkraft. Exempelvis så spänner du framsida lår för att töja baksida lår.

Passiv stretching: Du använder din vikt, ett redskap eller en partner för att töja ut en muskel.

Statisk stretching: Du går till ett ytterläge för att sedan hålla kvar ytterläget i 30-60 sekunder.

Dynamisk stretching: Du rör dig hela tiden och uppnår bara ytterläget i en sekund.

Dessa fyra former av stretching kan blandas så som exempel passiv statisk stretching eller aktiv dynamisk stretching.

Stretching efter träning

Genom att stretcha efter träning ökar du din rörlighet och minskar risken för skador eftersom muskeln inte blir stelare och stelare. Om du stretchar direkt efter träning hjälper du muskeln att slappna, ökar återhämtningsprocessen och dessutom ökar du blodcirkulationen.

Vilka muskler?

Efter ett vanligt gympapass finns det sju muskler som är i princip är obligatoriska att stretcha: Framsida ben, baksida ben, vaderna, rumpan, höftbörjaren, ryggen och brösten. Men detta beror givetvis på vad du har tränat.

Minska träningsvärk? – Omdiskuterat ämne

Om stretching gör att du slipper träningsvärk är ett omdiskuterat ämne. Man tror att stretching och massage kan förhindra en del träningsvärk eftersom det ökar blodgenomströmning och på så sätt transporterar bort mjölksyran men det finns inga bevis på att detta hjälper.

Stretcha innan träning kan ge sämre resultat

Det finns massor av forskning som visar att statisk stretching innan träning försämrar din prestationsförmåga. Hur lång tid du stretchar påverkar hur mycket sämre resultatet blir.

Detta gäller dock bara statisk stretching och inte dynamisk stretching. Dynamisk stretching innebär att du under kontrollerade former rör lederna i fullt rörelseomfång. Detta påverkar inte din prestationsförmåga. Medan statisk stretching, där du går till ett ytterläge och håller kvar i ytterläget i 30-60 sekunder, påverkar resultatet.

Om du ska styrketräna eller träna explosivitet ska du alltså inte stretcha innan eller under träningen. Men detta gäller alltså bara för dig som vill prestera och bli exempelvis starkare.

Är du bara ute efter att röra på dig och behålla en rörlighet i kroppen kan stretching vara positivt för dig.