Produktguide till LCHF
Fler och fler vänder sig till låghydratskost eller LCHF för att gå ner i vikt. Men det kan vara svårt att komma igång med en kolhydratsnål diet eftersom många livsmedel idag har mycket kolhydrater. Produktguiden ger dig tips på hur du kan skära ner på kolhydrater i din matlagning och bakning.
Kolhydrater förser hjärnan och muskler med energi och är viktigt som bränsle för atleter som tränar hårt. Men kolhydrater har också kommit att föraktas av många som menar att kolhydrater ligger bakom övervikt och fetma. Därför vänder sig många till lågkolhydratskost idag för att gå ner i vikt.
Kolhydrater kan delas in i flera grupper baserat på, framförallt, storlek. Men de har alla gemensamt att de är uppbyggda av enkla sockerarter. Den minsta beståndsdelen heter glukos och de allra största kolhydraterna eller polysackarider (även kallat komplexa kolhydrater) är stärkelse.
Eftersom kolhydrater finns i så otroligt många livsmedel idag kan det vara svårt att börja med en kolhydratsnål diet. Här finns därför en guide till hur du kan börja skära ner på kolhydrater i din matlagning. Men det finns även tips för bakning och snacks.
Kom ihåg att den energi du normalt får från kolhydrater måste ersättas med någonting annat. Detta sker framförallt med hjälp av proteiner eller fett, som i den populära dieten LCHF (Low Carbohydrate High Fat).
Vid matlagning och bakning – istället för mjöl
Mandelmjöl
Mjöl gjort på mandlar är ett proteinrikt alternativ till vanligt mjöl för dig som gillar att baka! Dessutom är det glutenfritt!
Kokosmjöl
Glutenfritt alternativ till vanligt mjöl som dessutom har mycket lågt innehåll av kolhydrater. Kokosflingorna mals till ett fint pulver och har en lätt, mjuk smak av kokos.
Chiafrön
Chiafrön kommer från Mexiko och är rika på protein, fiber och omega-3. När de blötläggs bildas en gelé vilket har gjort chiafrön populära i pudding. Köper du egna chiafrön är det lätt att göra pudding själv hemma och smaksätta precis som du vill.
Färdig brödmix
För dig som vill skära ner på kolhydrater men inte har tid att leta rätt på alla ingredienser finns många färdiga mixer speciellt för dig. Det finns allt från grova, mörka limpor till knäckebröd utan socker och gluten.
Istället för ris och pasta
Shirataki – nudlar, ris och pasta
Shirataki nudlar kommer från Asien och framställs med hjälp av vatten och glukomannan som kommer från konjakroten. Det ger en produkt som är helt fri från kolhydrater men även gluten och laktos. Det finns även alternativ i form av ris och pasta för den som önskar.
Sojabönsnudlar eller pasta
Med sojabönor går det att göra pasta och nudlar som har lågt kolhydratinnehåll. Istället får du fiber och protein. Dessutom är det fritt från gluten, perfekt för dig som är intolerant.
Snacks
Beef jerky
Magert, torkat nötkött är ett alternativ till snacks som innehåller mycket protein och har låg kolhydrathalt.
Proteinpudding
Som efterrätt eller mellanmål för dig som gillar lite sötsaker är proteinpudding ett bra alternativ. Här får du 20 g protein per portion. Det är dessutom laktosfritt och utan tillsatt socker.
Kokoschips
Goda att äta som de är eller enkelt att strö över frukostflingor eller på bakverk. Kokoschips är gjort på det vita köttet inuti kokosnöten som skivats tunt, torkas och rostas. Gott om fiber och fett.
Paranötter
Paranötter är proppfulla med mineraler jämfört med andra nötter men innehåller också mycket protein. Gott som snacks men passar också till bakverk eller frukost.
Hampafrön
Hampafrön kommer från hampa som använts i Himalaya som en nyttig växt i flera tusen år. Det är en rik källa till proteiner och aminosyror och passar bra smoothies, bakverk eller strösslade över en sallad.
Balansera din kost med tillskott
Omega-3 och magnesium
Det är viktigt att ha en bra balans mellan omega-3 och omega-6 i kosten. När du äter LCHF-kost finns det risk att du får ett högre intag av omega-6. Då kan kosttillskott med omega-3 vara bra att tänka på.
Många som äter LCHF-kost säger att de oftare får kramper, till exempel i vadmusklerna. Detta beror förmodligen på att mineralbalansen rubbas då man kan förlora mer vätska när du börjar med lågkolhydratskost. Detta hjälps av magnesiumtillskott.
NOCCO BCAA-dryck
NOCCO (eller No Carbs COmpany) har gjort en härligt läskande dryck för alla fitnessintresserade. En perfekt boost av protein utan socker, kolhydrater eller kalorier! Låter nästan för bra för att vara sant.
Dryckerna finns i massa smaker och med eller utan koffein.
