✕ Stäng

Forskare fastställer det perfekta träningspasset

Vill du bygga muskelvolym eller muskelstyrka? Forskare utreder vilket träningsupplägg som passar bäst för dina mål.

I två nya studier från USA visar forskare att få repetitioner med tunga vikter och långa vilopauser mellan set är den bästa träningsformen för att öka muskelstyrka. Är det däremot muskelvolym du är ute efter ska du snarare arbeta med lättare tyngder, under flera repetitioner. Men fortfarande långa vilopauser mellan sets.

Hur många repetitioner?

För att öka muskelstyrka

Tre träningspass i veckan, i åtta veckor.

Sju övningar med tre set var.

2-4 repetitioner per set med tunga vikter.

Tre minuters vilopaus mellan set.

I den första studien deltog 19 män i två grupper som fick träna tre gånger i veckan i åtta veckor. De utförde tre set av sju olika övningar under varje träningspass. Skillnaden mellan de två grupperna var att de fick träna tuff resistensträning med tunga vikter och endast 2-4 repetitioner i varje set eller moderat resistensträning med lättare vikter och 8-12 repetitioner.

Resultaten visar att tung resistensträning gav bättre muskelstyrka vid till exempel knäböj medan moderat resistensträning gav större muskelstorlek runt lårmusklerna. Detta gällde alltså för lika många sets per träningspass.

Hur långa vilopauser?

För att öka muskelstorlek

Tre träningspass i veckan, i åtta veckor.

Sju övningar med tre set var.

8-12 repetitioner per set med lättare vikter.

Tre minuters vilopaus mellan set.

I den andra studien deltog 21 erfarna styrketränande män i två grupper där målet var att undersöka hur långa vilopauser mellan set som är optimalt. Båda grupperna fick träna tre gånger i veckan, i åtta veckor. Träningspasset inkluderade sju övningar med tre set av 8-12 repetitioner. Den ena gruppen fick utföra träningspasset med korta vilopauser mellan set (en minut) medan den andra gruppen fick ta längre vilopauser (tre minuter) mellan set.

Resultaten visar att långa vilopauser främjade både muskelstyrka och volym medan muskeluthållighet var jämn mellan båda grupperna.

I faktarutorna till höger har du resultaten enkelt summerade så du kan ta med dig till gymmet nästa gång!

Fler nyheter

Senaste Nytt