Oavsett vilken nivå du ligger på och vad du vill uppnå bör du veta vad du ska stoppa i dig. I denna artikel hjälper vi dig med att äta rätt för att prestera på topp.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens energikälla och ytterst viktig för löpare. När du får i dig kolhydrater börjar kroppen bryta ner dem till enklare beståndsdelar, glukos. Kroppen använder glukos för att tillverka adenosintrifosfat, ATP, som är kroppens energimolekyler.

Under löprundan använder musklerna glukos. Det som inte används förvaras i kroppen som glykogen. Om mängden glukos börjar ta slut under löprundan omvandlar kroppen glykogen till glukos. 

Kolhydrater bör utgöra  45-65 % av en löpares kaloriintaget

Fett

Fett är en annan viktig energikälla, särskilt för långdistanslöpare. Det dagliga kaloriintaget bör utgöras av 20-30 % fett. Fettet bör helst vara omättat fett. Ät inte mindre än 20 % fett. Om du får i dig för lite fett riskerar du att drabbas av vitaminbrist. Vitamin A, D, E och K är fettlösliga och behöver fett för att kunna komma till användning.

Vid långdistanslöpning hämtar kroppen energi från fettdepåerna. Kroppen omvandlar triglycerider till fettsyror, som i sin tur används för att tillverka glukos. 

Kortdistanslöpare är inte lika beroende av fett som långdistanslöpare eftersom det tar tid att omvandla fett till glukos. Istället är kolhydrater den huvudsakliga energikällan för kortdistanslöpare.

Fett är inte enbart en viktig energikälla för löpare men har också en stor inverkan på den fysiska hälsan. Fett är bland annat viktigt för:

• Friska leder
• Hormonproduktion
• Nervsystemet
• Allmänna hälsan

Du som inte löper eller tränar bör således få i dig fett för att kroppen ska fungera som den ska.

Protein

Proteiner och aminosyror sammankopplas ofta med styrketräning. Men faktum är att även löpare behöver få i sig protein. Även om det inte är den primära energikällan för löpare behöver kroppen protein för en rad olika saker som är viktiga även för löpare.

Kroppen behöver protein för att:

• Bygga muskler
• Reparera vävnadsskador
• Motverka skador
• Röda blodkroppar som transporterar syre
• Återhämtning

Kroppen behöver ungefär 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. 

Mikronäringsämnen

Löpning påfrestar kroppen på många olika sätt och du behöver därför få i dig er rad olika mikronäringsämnen för att kroppen ska kunna fungera ordentligt under ett löppass. 

• Kalcium. Viktig för skelett och muskler. 
• Vitamin D. Hjälper kroppen att ta upp kalcium.
• Järn. Kroppen behöver järn för att tillverka röda blodkroppar som transporterar syre.
• Antioxidanter. Minskar cellskador.

De flesta får i sig alla viktiga näringsämnen genom en balanserad kost. Kosttillskott kan vara ett alternativ om du lider brist av ett ämne, men ska inte ersätta en balanserad kost.

Övriga tips

• Ät tillräckligt. Om du ofta känner dig hungrig eller trött kan detta vara ett tecken på att du äter för lite.
• Vätska. Se till att inte vara uttorkad. Ta regelbunde små klunkar med vatten under din löprunda. Var försiktig med att inte dricka för mycket.
• Elektrolyter. Om ditt träningspass är längre än 60 minuter måste du få i dig elektrolyter. 
• Begränsa fibrer innan löpning. För mycket fibrer innan löprundan kan orsaka magproblem. 
• Lyssna på din kropp. Oavsett vilka råd du väljer att följa måste du alltid lyssna på din kropp. Alla kroppar fungerar inte på samma sätt. Ta gärna hjälp av en idrottsdietist.